Equilibrar su plato
Lo que hay que saber sobre las "macros
El embarazo es una etapa especial en la que lo que comes se vuelve aún más importante, no sólo para ti, sino también para tu bebé en crecimiento. Veamos lo más básico que debes saber.
Empecemos por examinar los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
El poder de las proteínas: Las proteínas son como los bloques de construcción para el crecimiento de tu bebé. Las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular, las enzimas y los anticuerpos. La mayoría de nosotros obtenemos suficientes proteínas de alimentos como la carne, los huevos y el yogur. Si vas a tener gemelos o más, procura consumir más proteínas, entre 140 y 200 gramos al día. Si eres vegetariana, incluye alubias, lentejas, frutos secos y semillas en tu dieta. Son grandes fuentes de proteínas y otros nutrientes importantes.
Elegir las grasas adecuadas: No todas las grasas son malas. De hecho, las grasas son esenciales para el desarrollo cerebral y ocular de tu bebé. Hay grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, las nueces y algunos suplementos. Evita las grasas trans de los alimentos procesados y la margarina. Utiliza aceites vegetales como el de canola y el de oliva para cocinar.
Los frutos secos pueden ser una gran adición a su dieta. Estudios recientes sugieren que el consumo de frutos secos durante el embarazo podría reducir el riesgo de alergias a los frutos secos en los niños. Unas cinco raciones de frutos secos a la semana podrían marcar la diferencia.
El papel de las calorías: Las calorías son como el combustible para tu cuerpo. Durante el embarazo, tus necesidades calóricas pueden variar mucho. No se trata de una talla única. No se trata de comer por dos, sino de asegurarte de que ingieres lo suficiente para manteneros a ti y a tu bebé. La diabetes gestacional NO se centra en la ingesta de calorías, sino en el equilibrio de tu plato.
El método del plato está aquí para ayudarte. Esta sencilla forma de comer puede marcar una gran diferencia. ¡Aprendamos a hacerlo!
¿Qué es el método del plato?
Piensa en tu plato como si fuera una tarta. Lo dividirás en tres partes: una para verduras y frutas, otra para proteínas y otra para cereales o alimentos ricos en almidón.
FRUTAS: Una ración de fruta es 1 fruta fresca pequeña, 2 cucharadas de fruta deshidratada o ½ taza de fruta en conserva o 4 onzas de zumo de fruta sin azúcar.
VERDURAS: Elija verduras sin almidón, como brócoli, zanahorias, coliflor o judías verdes.
GRANOS: Llene ¼ del plato con pan, grano cocido o verdura con almidón, como maíz, arroz integral o patatas. Elija cereales integrales más a menudo
LÁCTEOS: Añada 1 taza de leche descremada/descremada o ²/³ taza de yogur descremado/descremado/ligero.
PROTEÍNA: Llene este ¼ del plato con carne magra, ave o pescado. Si elige una proteína de origen vegetal, como las judías secas, recuerde incluir el contenido de hidratos de carbono como parte de la cantidad total de hidratos de carbono de la comida.
(El método del plato no está personalizado para ajustarse a las necesidades individuales de carbohidratos y a los objetivos de azúcar en sangre. Sigue siendo importante consultar a un RD o CDE para obtener asesoramiento nutricional).
Otros consejos:
Mantenerse hidratada: El agua es muy importante durante el embarazo. Ayuda a que tu cuerpo funcione correctamente y os mantiene sanos a ti y a tu bebé. El agua es muy importante durante el embarazo.
Mantenerse bien hidratada puede reducir el riesgo de parto prematuro. La deshidratación puede reducir el riego sanguíneo del útero y provocar contracciones. Intenta beber unos tres litros de agua al día, incluida la que contienen alimentos como la sandía y otras frutas y verduras. Si tu orina es oscura, es señal de que debes beber más agua.
El horario de las comidas también es importante. Comer a intervalos regulares es fundamental. No te saltes ninguna comida ni pases demasiado tiempo sin comer. Intenta hacer tres comidas y tres tentempiés al día. Así mantendrás altos tus niveles de energía y proporcionarás un aporte constante de nutrientes a tu bebé.
Equilibrio: En resumen, mantener una dieta materna equilibrada y variada es vital. Presta atención a lo que comes, mantente hidratada y toma decisiones meditadas para proporcionar la mejor nutrición tanto a ti como a tu bebé en crecimiento.
FUENTE: Bebés sanos. Nutrition Tips for Pregnancy, Preconception, Pregnancy, and Postpartum por Susan Carter. Obtuvo un máster en nutrición en la Universidad Estatal de Oregón y realizó prácticas de dietética en el Centro Médico UCSF, donde continuó trabajando como dietista clínica y educadora en diabetes especializada en embarazo y diabetes. En 2000 se trasladó al Hospital de Stanford como dietista investigadora. Actualmente es educadora en diabetes y dietista para la Clínica de Obstetricia y para el programa Sweet Success Diabetes and Pregnancy del Hospital Infantil Lucile Packard.