¿Cuántos carbohidratos debo comer?
¿Cuántos hidratos de carbono debo comer?
El desayuno debe contener sólo unos 15-20 gramos de carbohidratos, ya que las hormonas de primera hora de la mañana dificultan el control del azúcar en sangre.
Debe tomar un pequeño tentempié con unos 15-30 gramos de carbohidratos cada 2-3 horas entre comidas para ayudar a repartir los carbohidratos a lo largo del día. Todas las comidas y tentempiés deben contener algo de proteína.
El almuerzo y la cena pueden tener un poco más de carbohidratos o~ 45 45 gramos. A veces puedes comer un poco más si eres más activo, ya que el ejercicio reduce el azúcar en sangre.
Leer las etiquetas nutricionales:
Lea los gramos de "CARBOHIDRATO TOTAL" por ración, no los azúcares. (La forma de almidón de los hidratos de carbono del pan, las pastas, las tortillas, etc., no aparece en la etiqueta como azúcar, pero nuestro cuerpo los descompone rápidamente en azúcar).
Etiqueta de muestra de una bolsa de galletas o patatas fritas:
La etiqueta de abajo muestra 14 gramos de carbohidratos totales por porción de 1 onza.
Ten en cuenta que hay 4 raciones por bolsa; ¡si te comes toda la bolsa estarías ingiriendo 56 gramos de carbohidratos! ~ Cada 4 gramos de carbohidratos ingeridos equivale a comer 1 cucharadita de azúcar.
Si te comieras toda la bolsa de galletas de aperitivo, te subiría el azúcar en sangre como si te hubieras comido 14 cucharaditas de azúcar.
Ejemplos:
Estos dos desayunos tienen unos 15-20 gramos de carbohidratos (nada de cereales fríos ni zumos; ¡suben el azúcar en sangre demasiado rápido!):
Desayuno 1: 6 oz. Yogur griego con ≤ 15 gramos de carbohidratos (natural es mejor) + 1/4 taza de nueces picadas + 1⁄2 taza de bayas u otra fruta.
Desayuno 2: Sándwich de queso a la plancha en pan integral + Ensalada de tomate/ pepino/ aguacate
Estos dos ejemplos de tentempiés matinales tienen alrededor de 15-20 gramos de carbohidratos:
Merienda 1: 1 rebanada de pan integral o unas galletas integrales ≤ 15 gramos de carbohidratos + 1 onza de queso o mantequilla de cacahuete + 6-8 onzas de leche o 1 fruta pequeña.
Merienda 2: 6 oz. Yogur estilo griego con ≤ 15 gramos de carbohidratos + 1⁄2 taza de bayas + nueces picadas.
Estos dos ejemplos de almuerzos rondan los 30-45 gramos de carbohidratos:
Ensalada de taco hecha con: verduras mixtas, tomates, cebollas, aguacate, salsa + 1⁄2 taza de frijoles negros+ tiras de pechuga de pollo + queso + 1 onza de chips de tortilla.
pechuga de pollo u otro alimento proteico + brécol, zanahorias u otra verdura sin almidón + 1 mazorca de maíz o 1 boniato pequeño asado (~2/3 de taza)
Estos dos ejemplos de meriendas rondan los 15-30 gramos de carbohidratos:
Merienda Ejemplo 1: 1 pieza pequeña de fruta fresca 1⁄2 taza de requesón o 1/4 de taza de frutos secos.
Merienda Ejemplo 2: 1-2 tortillas de maíz + queso y aguacate
Los ejemplos de cenas rondan los 40-45 gramos de carbohidratos:
Salteado grande de verduras con pollo, brócoli, champiñones, cebolla, col, etc. 2/3 taza de arroz integral
Los ejemplos de tentempiés vespertinos rondan los 20 gramos de carbohidratos:
1 cartón de yogur estilo griego ≤ 15 gramos de carbohidratos + 1 taza de bayas o 1 fruta pequeña
Fuente: Leer las etiquetas nutricionales: por Stanford Lucile Packard, Children's Health Children's Hospital